Nager le Crawl Sans S’Essouffler : La Technique Pas-à-Pas
Auteur : Nager Passion
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Comment nager le crawl sans s’essouffler ?
Le crawl est la nage la plus populaire chez les pratiquants de natation, mais elle nécessite une certaine maîtrise technique et respiratoire. Pour ne pas être essoufflé en crawl au bout d’une longueur., il y a plusieurs choses à respecter.
Dans cet article, tu vas donc apprendre comment nager le crawl sans s’essouffler. Tu auras tous les critères pour bien respirer et tu pourras nager le crawl avec élégance et glisse.
Ne plus être essoufflé : Apprendre à respirer en crawl
La première chose pour en terminer avec l’essoufflement en natation, c’est d’apprendre à respirer. Il y a une règle essentielle que personne n’applique quand il nage c’est :
L’expiration doit se faire la tête dans l’eau
L’inspiration doit se faire, tête hors de l’eau
Beaucoup de débutants n’arrivent déjà pas à maîtriser cette première étape, ils sont incapables de respirer correctement.
Imaginez si tu n’es pas capable de maîtriser cette première étape, nager le crawl sans s’essouffler est tout simplement impossible.
Maîtriser la respiration pour ne plus être crispé dans l’eau.
Le premier facteur de l’essoufflement chez le débutant est la crispation. Comme tu ne maîtrises pas tes gestes, la frustration est de plus en plus présente et généralement tu bloques naturellement ta respiration. C’est une réaction de défense classique du cerveau face à une situation compliqué. Généralement on a une sensation d’essoufflement, mais cela n’est pas dû à ton activité physique dans l’eau mais simplement au fait d’oublier de respirer.
J’ai une anecdote avec un de mes élèves :
Nous faisions un exercice très simple au mur pour travailler la respiration. Il devait souffler dans l’eau et prendre de l’air hors de l’eau avec pour seule obligation de suivre le rythme que je lui imposais. Il était incapable de faire plus de 10 échanges sans avoir l’impression d’être un ballon de baudruche prêt à exploser.
La solution pour contrer l’essoufflement en crawl
La meilleure solution que je peux t’apporter pour éviter l’essoufflement, c’est de te forcer à expirer. Hors de l’eau, la respiration est passive et inconsciente, on ne pense pas en permanence à inspirer ou expirer, c’est naturel. Mais dans l’eau, c’est exactement l’inverse, l’expiration devient active dû à la contrainte de l’eau. C’est le problème du débutant, il oublie d’expirer et sera incapable de prolonger son effort.
Cycle de l’essoufflement dans le sport
On peut maîtriser l’essoufflement facilement quand on fait du sport hors de l’eau mais cela peut devenir très vite problématique quand on est dans l’eau.
Maîtriser la technique de nage pour le plus être essoufflé
Une fois la respiration maîtrisée, on peut attaquer les choses sérieuses. Pour nager le crawl sans s’essouffler, apprendre à maîtriser les techniques de nage est incontournable. C’est logique. Tu vas moins te battre avec l’eau, tu vas être de plus en plus efficace dans ta nage.
Voici 5 critères techniques qui vont t’aider à ne plus être essoufflé quand tu nages le crawl :
Une bonne position dans l’eau pour être le plus hydrodynamique possible
Une respiration active et contrôlée
Une bonne maîtrise de la gestuelle, pour éviter les mouvements parasites
Une bonne poussée avec les bras
Un battement pas trop fort pour éviter la fatigue accumulée.
Attention, les battements sont très consommateurs d’énergie, il ne faut pas tomber dans le piège de faire beaucoup de battement au risque d’être rapidement essoufflé.
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Exercice n°1 pour ne plus être essoufflé en crawl : la respiration costale
La respiration costale doit être comprise et intégrée pour ne pas créer de déséquilibres dans la nage. Le crawl est la seule nage où l’inspiration se fait sur le côté en tournant la tête. C’est une gestuelle inconfortable chez le débutant car on perd tout nos repères de terriens. Tourner la tête sur le côté nécessite la création de nouveaux repères.
Exercice respiration costale (Extrait du programme Crawl Secrets)
3 conseils que l’on donne dans notre programme Crawl Secrets pour cet exercice :
Le menton doit rester proche de l’épaule quand on tourne la tête pour prendre de l’air.
La tête doit tourner sur un axe horizontal
La tête est posée sur le bras comme si elle était posée sur un oreiller.
Exercice n°2 : Battement fusé tuba
Cette exercice permet de travailler son battement, sa respiration et la position de son corps.
Tu vas rester allonger sur le ventre, la tête dans l’eau avec le tuba dans la bouche et taper des pieds pour avancer.
Le plus important, c’est de dissocier l’expiration de l‘inspiration avec cette exercice.
Exercice fusée battement + Tuba (Extrait du programme Crawl Secrets)
Pour bien réaliser cette exercice, je te conseille de coller le fond de ta langue à ton palet pour souffler par le nez. Avoir un tuba dans la bouche demande d’avoir cette dernière ouverte, je vous mets au défi de souffler par le nez, la bouche ouverte. Essaye, tu verras.
Conclusion : nager le crawl sans s’essouffler demande de la régularité
Une fois la respiration acquise et une technique de nage plutôt correcte, tu as tous les outils pour devenir un bon nageur.
Malheureusement, c’est la régularité qui va t’apporter des résultats. Idéalement, il serait bien d’aller nager 3 fois par semaine, minimum une heure, pour obtenir des résultats à la hauteur de tes attentes. Mais quelque soit le sport que l’on souhaite pratiquer, il faut un minimum de pratique pour atteindre ses objectifs, non ?
Pour résumer, pour ne plus être essoufflé en crawl, tu dois respecter ces différents critères :
Une bonne position dans l’eau
Une respiration active et consciente
Une technique de nage pour glisser
Une régularité dans les entraînements
Des fiches techniques avec des exercices pour les 4 nages
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