Améliorer son crawl en 8 points
Auteur : Nager Passion
Catégorie :
Améliorer son crawl passe par énormément de critères. Nous avons dressé une liste de 8 points qui nous semblent essentiels si tu veux progresser en crawl. Nous avons fait en sorte de les classer par ordre de priorité quand on est débutant en natation.
Il y a 2 critères pour mieux nager le crawl et se perfectionner :
Mécanique, qui est en rapport avec la gestuelle de nage.
Physiologique, avec l’amélioration de tes capacités physiologiques.
Les critères mécaniques pour progresser en crawl
Les 4 premiers conseils sont liés à la technique de crawl : mouvements de bras, position de la tête, du corps, des bras et des jambes, mais également la respiration. Car le perfectionnement passe d’abord par une phase qui vise à améliorer sa technique dans l’eau.
1- Améliorer sa position dans l’eau
La première chose à laquelle il faut penser si on veut progresser en natation d’une manière générale, c’est la position du corps dans l’eau. On t’en parlait déjà dans un précédent article.
Quand on est débutant, on contrôle son corps dans l’eau avec le positionnement de sa tête et de son regard. Une position allongée à l’horizontale est recommandée pour pénétrer le mieux possible l’eau. Un bon alignement du corps permet d’accroître les résistances à l’eau et d’améliorer la flottaison et la portance.
Ce point, qui est extrêmement important quand on est débutant et que l’on souhaite apprendre à nager, l’est beaucoup moins pour les nageurs confirmés. En effet, la plupart des nageurs loisirs ou triathlètes qui nagent en club ont une bonne position dans l’eau. Ils l’ont apprise lors de leurs premiers cours de natation.
2- Améliorer sa respiration
Le premier grand pas à franchir est de mieux contrôler sa respiration aquatique. La natation est un sport aquatique, ce qui le rend particulier.
Si ta gestuelle du crawl et tes mouvements sont corrects, mais que tu te sens limité par ta respiration, alors il y a de fortes chances que tu aies le sentiment d’être rapidement essoufflé quand tu nages. Il faut apprendre à contrôler ta respiration avec les différentes phases qu’elles comportent : blocage, expiration active, inspiration passive.
Pour en savoir plus, découvre les éducatifs pour apprendre à mieux maîtriser la technique de respiration, ou notre article qui parle des temps de respiration (3, 4, 5 temps ou plus).
3- Améliorer sa poussée sous marine pour améliorer son crawl
C’est le point mécanique de ta nage qui va améliorer considérablement ta vitesse. 90% des nageurs sous-estiment la poussée marine dans l’amélioration de leur nage. On pourrait faire un article complet sur le sujet, ce que nous avons fait.
Je vais te donner quelques techniques de crawl pour améliorer ta poussée sous-marine et enchaîner les longueurs :
Conseil 1 : faire glisser la main dans l’eau
La main doit glisser sous la surface de l’eau, devant. Tu dois avancer l’épaule vers l’avant, jusqu’à qu’elle vienne frotter ton oreille. La main est orientée vers le fond du bassin, le coude pointe vers l'extérieur.
Conseil 2 : fixer le coude
Quand tu vas commencer à pousser l’eau, tu vas devoir fixer le coude quand la main va commencer à s’enfoncer. Le coude va rester dans la même position, il va tourner sur lui-même et pointer légèrement vers le haut. C’est de cette manière que tu vas développer le plus de force.
4- Améliorer ses battements
Photo extrait du programme de natation
Battement Efficace ™️
C’est important mais ce n’est pas essentiel si tu veux améliorer ta technique de nage. On entend tout et n’importe quoi sur internet sur le battement de jambes. Une chose est sûre, si tu as une bonne poussée sous-marine, tes jambes vont naturellement remonter. Pour améliorer tes battementset le mouvement des jambes, la première chose importante à comprendre c’est que le pied et la cheville jouent un rôle majeur.
Le pied doit fouetter l’eau pour donner un maximum de propulsion et la cheville doit être assez souple pour gagner un maximum d’amplitude.
Les critères physiologiques pour améliorer son crawl
Dans cette partie, nous partons du principe que ton crawl a une mécanique parfaite et que tu contrôles tous les aspects que nous avons abordé précédemment. Si tu fais partie de cette race de nageur, alors pour améliorer ta nage tu dois passer à l’étape suivante. Tu dois améliorer ta physiologie pour progresser dans le milieu aquatique.
5- Améliorer son endurance
La natation est un sport d’endurance, on ne va pas se le cacher pour progresser en natation il faut beaucoup nager. Oui, la technique fait beaucoup au début mais après…
Tu dois améliorer ton endurance fondamentale ainsi que toutes les zones d’efforts (voir le tableau ci-dessous des zones de Nager Passion).
Quand on arrive à ce niveau il est important de faire des tests pour connaître ses allures en fonction de son effort.
Quelles sont les données importantes à retenir ?
Tu dois connaître tes allures sur 100 mètres dans les zone 2, 3, 4, et 5 et tes allures sur 50 dans les zones 5 et 6. Afin de contrôler que tu respectes les consignes, tu dois garder en tête ton nombre de battements par minute de ton tableau des zones.
Ce sont les données importantes à garder en tête quand on cherche à améliorer son crawl :
6- Améliorer sa souplesse
Photos extraites du programme Crawl Secrets ™️ | Les secrets pour un crawl PARFAIT
Beaucoup trop souvent négligée par les sportifs en général, et même par les nageurs, la souplesse est pourtant essentielle. Outre le fait qu’elle permet de prévenir du vieillissement articulaire dans une certaine mesure, elle va te permettre d’augmenter ton amplitude de nage et d’avoir des trajectoires plus longues.
Donc, si tu pousses de l’eau sur des trajectoires plus grandes, tu vas augmenter la quantité poussée et donc améliorer ta vitesse en crawl.
7- Améliorer sa vélocité
Qu’est-ce que la vélocité en natation ?
On va surtout parler de ta capacité à tourner les bras le plus vite possible. Généralement c’est le genre de chose que l’on travaille quand on est jeune. Si ce n’est pas le cas, il n’est pas trop tard pour travailler sa vélocité. Tu peux la travailler avec des séries en vitesse avec comme consigne de tourner les bras le plus vite possible sur la distance. On dit que la natation est un sport de glisse mais si tu veux performer, tu peux oublier la glisse.
8- Améliorer sa force et se muscler
C’est la dernière chose que tu peux travailler pour nager plus vite en crawl. Il y a plusieurs manières d’améliorer sa force :
Le travail dans l’eau : tu peux travailler avec des plaquettes, ca va augmenter la surface de l’eau à pousser et donc améliorer ta force de propulsion. Tu peux aussi travailler en résistance en mettant quelque chose à tes pieds comme un donuts. C’est un truc en mousse qui se remplit d’eau qui vient s’accrocher à tes pieds.
Le travail hors de l’eau : c’est le travail de musculation que tu vas faire hors de l’eau pour améliorer tes capacités physiques. Mais attention, elle est très spécifique car le nageur doit développer principalement les muscles du tirage, c’est à dire les muscles du dos et des épaules.
Programme de musculation RSN.10S
Renforcement musculaire spécifique pour la natation
Si tu veux en savoir plus sur musculation en natation, nous avons écrit un article complet sur le sujet avec des exercices musculaires.
Conclusion : Améliorer son crawl est multifactoriel
Si tu veux améliorer ton crawl, tu dois penser à plein de choses : ta position dans l’eau, ta respiration, ta poussée etc…
Le plus important est de se concentrer sur les points vitaux de ta nage. Ce sont les points importants sur lesquels tu dois porter toute ton attention si tu veux vraiment progresser. Tu as toutes les informations dans cet article pour mettre en place un plan de bataille pour améliorer ta nage.
Le Guide Technique Pour S'Améliorer Et Performer En Natation
Les secrets, D'Une Technique Parfaite En Natation
Un Livre Pour Retrouver GLISSE ET PLAISIR à La Piscine.
>> Les secrets, D'Une Technique Parfaite En Natation
>> Un Livre Pour Retrouver GLISSE ET PLAISIR à La Piscine.
Des fiches techniques avec des exercices pour les 4 nages
Des conseils avisés pour apprendre à plonger et faire ces virages culbutes
2 séances de natation 100% technique pour améliorer sa glisse en natation
66 pages illustrés pour t'aider à progresser en natation et être meilleur techniquement
NAGER PASSION . Créé avec systeme io
© 2019 Copyright - Tous droits réservés.